লেপটিন কি ? কোন খাদ্যের মাধ্যমে শরীরে লেপটিনের বৃদ্ধি করা যায় ?

লেপটিন একটি হরমোন যা খাদ্য ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করে। গ্রীক শব্দ ‘লেপ্টোস’ থেকে নেওয়া শব্দের অর্থ পাতলা। ফ্রিডম্যান এট আল 1994 সালে এটি আবিষ্কার করেন। এটি ছোট অন্ত্রের অ্যাডিপোজ কোষ এবং এন্টারোসাইট দ্বারা তৈরি করা হয় যা ক্ষুধা নিবারণ করে শক্তির ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, এটি অ্যাডিপোসাইটগুলিতে চর্বি সঞ্চয়কে হ্রাস করে। কখনও কখনও এটি একটি তৃপ্তির ওষুধ বলা হয় কারণ এটি ক্ষুধা হ্রাস করে। আশ্চর্যজনক ঘটনা হল স্থূলতা মানুষের শরীরে প্রচুর পরিমাণে থাকে কিন্তু তবুও তারা ওজন বাড়ায়। গবেষকরা অনুমান করেছেন যে স্থূল ব্যক্তিদের লেপটিন প্রতিরোধ বলে একটি অবস্থা থাকতে পারে। এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে ক্ষুধা দমন করতে বা শরীরের শক্তির ব্যবহার বাড়াতে লেপটিনের ক্ষমতা হ্রাস পায়। আসুন এই হরমোনের মাত্রা বাড়ায় এমন খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক।

লেপটিনের মাত্রা বাড়াতে খাবার

সাদা দই/টক দই

দই প্রোটিন, একাধিক ভিটামিন এবং সক্রিয় ব্যাকটেরিয়ার সমৃদ্ধ উৎস। ওজন কমাতে এবং মেটাবলিজমের মাত্রা বাড়াতে এটি অন্যতম কার্যকরী খাবার। দই হল একটি দুগ্ধজাত দ্রব্য যা মলত্যাগকে নিয়মিত করে এবং হজমের ব্যাধি এবং গ্যাস সংশোধন করে। দইতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে এবং সারা দিনের শক্তির মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। এটি আপনাকে চর্বিহীন পেশী বিকাশে সহায়তা করে এবং হজম নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। দই হাড়কে মজবুত করে এবং পেশীর ভর বাড়ায়। দই ধীরে ধীরে হজম হয় এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি বোধ করায়। স্বাভাবিকভাবেই, কম চর্বিযুক্ত দই নিয়মিত খাওয়ার সাথে আমাদের শরীর লেপটিন সংবেদনশীল থাকে।

কাজুবাদাম

চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য বাদাম সেরা খাদ্য আইটেম। প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম খেলে লেপটিন সংবেদনশীলতা বাড়ে। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, জিঙ্ক, প্রোটিন এবং লেপটিন উৎপাদন বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় তেল রয়েছে। যদিও এতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে তাই অল্প পরিমাণে খাওয়াই ভাল,  বিপাককে উদ্দীপিত করার জন্য এতে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে। তারা শরীরের অকাল ক্ষুধা মেটায়।

ডিম

ডিম হল সর্বোত্তম খাবার যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি থাকে। যেকোনো কাজ করার আগে প্রতিদিন সকালে একটি ডিম খেলে ক্ষুধা নিবারণ হয়। ডিম ভিটামিন এ, ডি, ই এবং বি 12 এর মতো একাধিক ভিটামিনে সমৃদ্ধ। ডিমে থাকা ভিটামিন B12 শরীরের সঞ্চিত চর্বি বিপাকের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একইভাবে, ডিম খেলে আমাদের শরীরের লেপটিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যায়।

ব্রকোলি

ব্রকোলি ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এটিতে একটি শক্তিশালী ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে যা সালফোরাফেন নামে পরিচিত যা বিপাক বৃদ্ধি করে। ব্রকোলি লেপটিন প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমায়। ভিটামিন সি এবং ক্যালসিয়াম দ্রুত গতিতে ক্যালোরি ঝরিয়ে দেয় এবং বিপাকীয় হারকে উদ্দীপিত করতে পারে।

সবুজ চা বা গ্রিন টি

গ্রিন টি হৃদস্পন্দন এবং বিপাকের মাত্রা বাড়াতে পারে কারণ এর ক্যাফেইন সামগ্রী। এছাড়া চায়ে EGCG (epigallocatechin gallate) নামে পরিচিত একটি রাসায়নিক পদার্থ রয়েছে। EGCG স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে এবং দ্রুত গতিতে ক্যালোরি পোড়ায়। গ্রিন টি লেপটিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করে এবং ইনসুলিনের বৃদ্ধি ঘটায় না।

মটরশুটি

মটরশুটি উচ্চ প্রোটিন উপাদান আছে যা পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করে। ফাইবার সমৃদ্ধ এই খাবার শরীরে চর্বি জমা হওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে। আমাদের পেশীগুলি অ্যাডিপোজ কোষের চেয়ে আরও দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে পারে তাই একটি তুচ্ছ বৃদ্ধিও চর্বি পোড়াতে বা বার্ণিংএ সাহায্য করতে পারে। লিমা, কিডনি বিন, নেভি বিনস এবং সাদা মটরশুটি খাওয়া লেপটিন মাত্রা বাড়াতে অনেক সাহায্য করে।

চর্বিহীন প্রোটিন

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মুরগি, টার্কি এবং অন্যান্য চর্বিহীন মাংস হজম করা কঠিন। অতএব, এটি হজম করতে অনেক বেশি ক্যালোরি লাগে। প্রোটিন খাবারগুলি চর্বিহীন পেশীর ভর তৈরি করতেও সাহায্য করে এবং শরীরের সামগ্রিক চর্বি স্তরকে হ্রাস করে। এই কারণেই এটি শীর্ষস্থানীয় লেপটিন-বর্ধক খাবারগুলির মধ্যে একটি।

কিভাবে লেপটিন ডায়েট অনুসরণ করবেন?

লেপটিন ডায়েট অনুসরণ করার জন্য কয়েকটি পদক্ষেপ রয়েছে যেমন:

সকালের ব্রেকফাস্টে বা প্রাতরাশে 20 থেকে 30 গ্রাম প্রোটিন আছে এমন খাবার খান

 রাতের খাবারের পর কিছু খাবেন না। ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে কিছু না খাওয়া নিশ্চিত করুন

 দিনে তিনবার খাবার খান, এর মধ্যে কোনো স্ন্যাকিং নেই। প্রতিটি খাবারের মধ্যে পাঁচ থেকে ছয় ঘণ্টার ব্যবধান নিন

 কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমান এবং কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে বাদ দেবেন না

 প্রতিটি খাবারে অংশ নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করুন। আপনার ক্ষিদে না হওয়া পর্যন্ত খাবেন না। পূর্ণ বোধ করার আগে থামুন

যদিও আমরা লেপটিন সম্পর্কে তেমন কিছু শুনি না, এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ হরমোন যা সামগ্রিক সুস্থতায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, প্রধানত বিপাক, শক্তি ব্যয় এবং ক্ষুধার সংকেত। স্বাস্থ্যকর পরিসরে লেপটিনের মাত্রা রাখা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে দীর্ঘমেয়াদে শরীরকে টিপ-টপ আকারে রাখতে সাহায্য করবে।